Cách tính calo để giảm cân như thế nào là chuẩn nhất? Thông tin này được rất nhiều người quan tâm và cùng chia sẻ với nhau trên các diễn đàn sức khỏe khác nhau. Thông tin bài viết dưới đây các chuyên gia hàng đầu sẽ bật mí cho mọi người những tin tức liên quan đến cách tính toán calo hiệu quả, mọi người hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!
Hướng dẫn cách tính calo để giảm cân hiệu quả
Nếu như mọi người muốn tính toán lượng calo cần thiết nạp vào trong cơ thể mỗi ngày, thì hãy áp dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure):
TDEE= BMR x R
Trong đó:
- TDEE: đây sẽ là lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày.
- BMR – Basal metabolic rate: là tỷ lệ trao đổi đổi chất cơ bản.
- BMR sẽ được áp dụng theo công thức:
Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi)
Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)
- R: chỉ số calo phản ứng tình trạng vận động cũng như luyện tập của cơ thể. Khi đó, chỉ số R sẽ được quy định cụ thể như sau:
- Người ít vận động (thường sẽ là những người làm công việc ở văn phòng, hoặc người chỉ ăn/ ngủ): R = 1,2.
- Người vận động nhẹ (tần suất luyện tập thể dục từ 1- 3 lần/ tuần): R – 1,375.
- Người vận động vừa (tần suất luyện tập từ 3 – 5 lần/ tuần, có vận động hàng ngày): R = 1,55.
- Người vận động nặng (tần suất luyện tập thể dục, thể thao, luyện tập 6 – 7 lần/ tuần, vận động thường xuyên): R = 1,725.
- Người vận động rất nặng (tần suất luyện tập thể dục 2 lần/ ngày, là người làm công việc lao động phổ thông): R = 19.
Theo đó, muốn biết được cách tính calo để giảm cân chuẩn nhất mọi người cần phải tính toán được lượng calo dung nạp vào trong cơ thể mỗi ngày nhằm duy trì cân nặng ở mức độ ổn định. Nhằm giảm cân hiệu quả thì mọi người nên điều chỉnh giảm lượng calo dung nạp vào trong cơ thể thấp hơn lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Khi đó, cơ thể sẽ dùng nguồn năng lượng dự trữ ở mỡ thừa và cân nặng sẽ giảm.
Trung bình ăn bao nhiêu calo là đủ?
Những thông tin được chia sẻ ở trên chắc mọi người cũng đã hiểu rõ hơn về cách tính calo để giảm cân. Vậy theo mọi người trung bình ăn bao nhiêu calo là đủ? Theo như các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, trung bình một người phụ nữ cần ăn khoảng tầm 2.000 calo/ ngày nhằm duy trì cân nặng, 1.500 calo/ ngày để giảm một pound cân nặng một tuần. Trong khi đó, nam giới cần khoảng 2.500 calo duy trì và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.
Nhưng số lượng calo chính xác sẽ là bao nhiêu thì nó còn phụ thuộc vào rất nhiều các yếu tố khác nhau bao gồm: độ tuổi, chiều cao, cân nặng ở thời điểm hiện tại, mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất và còn rất nhiều các yếu tố khác liên quan.
Bên cạnh đó, người mắc bệnh đái tháo đường cần phải quan tâm nhiều hơn đến cách tính calo để giảm cân sao cho phù hợp với nhu cầu cũng như tình trạng sức khỏe. Trong trường hợp chưa hiểu rõ thì mọi người có thể nhờ đến các chuyên gia dinh dưỡng để được hỗ trợ tư vấn cụ thể hơn.
Chia sẻ kinh nghiệm giảm cân an toàn và hiệu quả nhất
Theo như những thông tin tổng hợp từ phía các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên việc giảm cân tốt nhất đó là phải giảm cân dần dần. Trong trường hợp các bạn giảm cân quá nhanh, đồng nghĩa với việc bạn sẽ bị mất cơ bắp, xương và nước thay vì chất béo.
Phía Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (The Academy of Nutrition and Dietetics) có chia sẻ, mọi người nên đặt mục tiêu giảm giảm khoảng 1 – 2 pound/ tuần, nên tránh những chế độ ăn tạm thời (fad diets) hoặc là không nên tin theo các lời khuyên có cánh từ phía những sản phẩm hỗ trợ giảm cân không rõ nguồn gốc. Nhằm đạt được kết quả nhanh chóng, tốt nhất hãy xin ý kiến từ phía các bác sĩ để sức khỏe của bạn trong suốt thời gian giảm cân được ổn định, đặc biệt vẫn nhận đủ được hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Mọi người có thể nghe lời khuyên chỉ cần đốt cháy nhiều hàm lượng calo hơn số calo mà bạn dung nạp mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế nó lại không đơn giản như thế. Quá trình trao đổi chất ở trong cơ thể sẽ biến calo thành nhiên liệu cũng như là vấn đề cần phải quan tâm đến. Nếu như cắt giảm đi quá nhiều calo thì sẽ ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe do thiếu calo để duy trì những hoạt động mỗi ngày. Hoặc nếu như mọi người làm chậm đi quá trình trao đổi chất cũng sẽ khiến cho bạn thiếu hụt đi lượng chất dinh dưỡng cần thiết.
Hiện cũng có rất nhiều cách để giảm cân an toàn, hiệu quả mà không cần đến việc cắt giảm quá nhiều lượng calo, cụ thể:
- Cắt giảm khẩu phần ăn uống.
- Mọi người hãy tìm hiểu có bao nhiêu calo bạn ăn trong mỗi ngày bình thường, cắt giảm một ít.
- Hãy đọc nhãn thực phẩm nhằm biết được lượng calo ở trong sản phẩm.
- Hãy uống nhiều nước hơn để bạn không bị đói.
Cho dù là phương pháp nào đi chăng nữa thì mọi người cũng cần phải ưu tiên các thực phẩm tốt cho sức khỏe như trái cây, rau, ngũ cốc và protein nạc. Nhằm đạt được hiệu quả và giảm cân an toàn, mọi người hãy xin thêm ý kiến từ phía các chuyên gia nhằm giúp bạn lập được kế hoạch phù hợp nhất.
Lời kết
Toàn bộ những kiến thức được chuyên trang jordanrivervillage.org chia sẻ ở trên nhằm giúp cho mọi người được hiểu rõ hơn về cách tính calo để giảm cân hiệu quả. Mọi người tham khảo ý kiến từ phía các chuyên gia để được hỗ trợ tư vấn thêm chế độ ăn uống phù hợp và quá trình giảm cân được diễn ra thuận tiện nhất nhé!